Ingestão de Hidratos de Carbono em Atividades Desportivas
Segundo a Associação Americana Dietética (ADA), 2009, os atletas necessitam consumir a energia adequada durante os períodos de treino de alta intensidade e/ou longa duração para manter o peso, a saúde, maximizar os efeitos dos treinos e diminuir os riscos da fadiga.
Estudos científicos comprovam que o desempenho e a saúde dos atletas podem ser favorecidos com a alteração dietética. Pode-se afirmar então que o atleta que deseja otimizar o seu desempenho, necessita de adotar uma conduta alimentar adequada ao seu dispêndio energético, antes de pensar em qualquer suplemento nutricional (Rodrigues et. al., 2003).
O gasto energético depende da duração, frequência e intensidade da atividade física. Também depende do género do atleta, idade, altura, massa livre de gordura e da sua situação nutricional antes do exercício. A ingestão inadequada de calorias compromete o desempenho e afeta de forma negativa os benefícios do treino. A distribuição de macronutrientes (proteínas, lipidos e hidratos de carbono) deve considerar a individualidade do atleta, seu objetivo, a duração, intensidade e a frequência do treino. Além disso, é relevante avaliar a necessidade da ingestão de macronutrientes antes, durante e depois do exercício. Para melhorar a sua performance, o atleta necessita de reservas energéticas apropriados durante a atividade física ou ainda o auxílio de algum recurso ergogénico (mecanismo fisiológico, nutricional ou farmacológico que melhor a performance nas atividades desportivas) para fornecer a quantidade suficiente de energia à atividade física.
Os efeitos da ingestão de hidratos de carbono (HC), na melhoria do desempenho, foram bastante investigados no final da década de 1970 e início da década de 1980. Vários estudos comprovaram o efeito ergogénico da ingestão de HC. A quantidade adequada de alimentos e líquidos, contendo HC e eletrólitos, deve ser consumida antes, durante e após o exercício para diminuir o risco de desidratação, melhorar o tempo de recuperação, ajudar a manter a concentração de glicose sanguínea durante o exercício e maximizar a performance (ADA, 2009; Fritzsche et. al., 2000; Ivy et. al., 1979; Sousa e Navarro, 2010).
Fontes de Hidratos de Carbono
Por possuírem características distintas, como palatabilidade, características físico-químicas, sabor, digestão e absorção, a escolha do tipo de HC para cada situação é importante na otimização dos resultados. Mais importante ainda para a performance é variar as fontes de HC.
Os alimentos fontes de HC mais utilizados por praticantes de atividade física, atletas amadores e atletas profissionais são o arroz, massas, cereais e batata doce.
Os suplementos de HC à base de maltodextrina, glucose, frutose e sacarose são os mais comercializados atualmente, na sua forma isolada ou em conjunto, justamente para otimizar o desempenho (Too et. al., 2012; Castro, 2012).
Alimentos: arroz, pão, massas, cereais, frutas, mel, sumos de frutas, água de coco, mandioca, água de cana, batata, batata doce, milho, aveia, granola.
Suplementos: Maltodextrina, dextrose, waxy maize, palatinose.
Maltodextrina
É obtida pela hidrólise do amido de milho. É um hidrato de carbono complexo, por isso, tem uma absorção gradativa pelo organismo. O suplemento de malte fornece energia ao músculo, poupa glicogénio e reduz a fadiga.
Dextrose
Mais conhecida como glucose, é a principal fonte de energia para o organismo. É um hidrato de carbono simples que possui uma estrutura molecular de tamanho reduzido, facilitando assim, a sua absorção.
Waxy Maize
É um hidrato de carbono extraído de uma variedade de milho cultivado nos Estados Unidos, chamado de milho ceroso. Este carbohidrato possui 70% de amilopectina (alto peso molecular) e 30% de amilose (baixo peso molecular), essa diferenciação possibilita sua quebra em diversos pontos ao mesmo tempo, facilitando a digestão do amido e o fornecimento de energia.
Isomaltulose (Palatinose)
É um hidrato de carbono totalmente digerível derivado das fontes de sacarose, como o mel e o extrato da cana-de-açúcar, porém a sua comercialização é feita a partir da extração na beterraba. Promove a oxidação de gordura, ou seja, permite maior utilização da gordura corporal e de ácidos gordos como fontes de energia durante a atividade física.